クレアチンパウダーの荷重段階をスキップできますか？
クレアチンパウダーのサプライヤーとして、私はしばしば、クレアチン補給の負荷段階をスキップできるかどうかを尋ねる顧客に出会います。これは、特にクレアチンを使用するのが初めての人や、フィットネスルーチンにそれを組み込むためのより便利な方法を探している人にとっては、有効な質問です。このブログ投稿では、クレアチン荷重段階の背後にある科学を掘り下げ、それをスキップすることの長所と短所について話し合い、特定の目標に基づいていくつかのガイダンスを提供します。
クレアチン負荷段階を理解する
クレアチンは、肉や魚などの食品に少量の自然に発生する化合物です。それは、短期間、重量挙げや疾走などの高強度の活動中にあなたの筋肉にエネルギーを提供する上で重要な役割を果たします。クレアチンサプリメントを服用すると、目標は筋肉に保存されているクレアチンの量を増やすことです。これにより、強度、パワー、運動のパフォーマンスが向上します。
従来のクレアチン荷重段階では、通常、5〜7日間、比較的高用量のクレアチン（通常は1日あたり約20グラム、4つの5グラムのサービングに分割）を摂取することが含まれます。この急速な摂取量は、クレアチンで筋肉細胞を迅速に飽和させるように設計されています。荷重段階の後、メンテナンスフェーズに入り、筋肉のクレアチンストアを上げたままにするために、低用量（通常は1日あたり3〜5グラム）を摂取します。
荷重段階の背後にあるアイデアは、筋肉の最大クレアチン飽和に到達することです。調査によると、数週間の低用量補給が必要であり、荷重段階でほんの数日で達成できるのと同じレベルの筋肉クレアチン貯蔵に到達することができます。
荷重段階をスキップする場合
それでは、一部の人々が荷重段階をスキップしたい理由を見てみましょう。
- 利便性：荷重段階では、1日に複数回比較的大量のクレアチンを摂取する必要があります。これは、特に忙しいスケジュールを持っている人にとっては不便な場合があります。荷重段階をスキップするということは、すぐにより低い、より管理しやすい用量から始めることができるということです。たとえば、1日を通して4つの5つのグラムサービングを忘れないでは、1日1回3〜5グラムのサービングを取ることができます。
- 副作用を最小化します：一部の人々は、胃のけいれん、下痢、膨満感など、荷重段階で副作用を経験します。これらの副作用は、多くの場合、クレアチンの高用量と筋肉の水分保持の突然の増加によるものです。荷重段階をスキップし、より低い用量で始めることにより、これらの不快な副作用を回避または減らすことができるかもしれません。
- 長期的な持続可能性：一部の個人の場合、高用量負荷相は長期的には持続可能ではない場合があります。彼らは、数日間大量のクレアチンを服用し続けることが難しいと感じるかもしれません。メンテナンス用量から始めることで、クレアチンの補充に対するより持続可能なアプローチが可能になります。
荷重段階のスキップに対するケース
一方、荷重段階を通過したい理由もあります。
- より速い結果：あなたの強さとパフォーマンスの即時の改善を見たい場合は、荷重段階がそれを達成するのに役立ちます。クレアチンで筋肉をより迅速に飽和させるため、出力の増加と高強度のエクササイズをより早く実行する能力に気付くかもしれません。今後の競争や短期トレーニングの目標を持っているアスリートにとって、積み込み段階は有用な戦略になります。
- 筋肉のクレアチンストアを最大化する：荷重段階により、筋肉の可能な最大クレアチン飽和に達することが保証されます。これは、筋肉の成長とパフォーマンスの観点から、より大きな長期的な利点につながる可能性があります。あなたの目標ができるだけ多くの筋肉を構築し、全体的な強さを改善することである場合、荷重段階はあなたがより速くそこに到達するのに役立ちます。
何をすべきですか？
最終的に、荷重段階をスキップする必要があるかどうかは、個々の目標、好み、およびクレアチンに対する耐性に依存します。
- あなたが初心者であるか、サプリメントに対する耐性が低い場合：荷重段階をスキップすることをお勧めします。 1日あたり3〜5グラムのメンテナンス用量から始めて、体がどのように反応するかを確認してください。必要に応じて、徐々に線量を増やすことができます。このアプローチにより、クレアチンの補給を容易にし、副作用のリスクを最小限に抑えることができます。
- あなたが特定の短期目標を持っている経験豊富なアスリートなら：荷重段階は有益です。クレアチンで筋肉をすばやく飽和させることで、競争中のパフォーマンスや激しいトレーニング期間中のパフォーマンスを潜在的に獲得することができます。
- あなたが長期的なものを探しているなら、クレアチンを使用する持続可能な方法：荷重段階をスキップしてメンテナンス用量から始めることは、賢明なオプションです。筋肉のクレアチンストアを維持するために、時間の経過とともに一貫して低用量を摂取し続けることができます。
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参照
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- Kreider RB、Ferreira M、Wilson M、他パフォーマンスおよびトレーニングの適応に対するクレアチン補給の影響。 Mol Cell Biochem。 2003; 244（1-2）：89-94。
- Greenhaff PL、Bodin K、Soderlund K、Hultman E.男性の筋肉クレアチンの負荷。 J Appl Physiol。 1994; 76（2）：725-730。
